早上和床分離就像生離死別一般;晚上精神抖擻的仿佛能像武松一樣打死老虎。據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的調(diào)查顯示，我國成年人失眠的發(fā)生率高達38.2%，《健康中國行動(2019—2030年)》顯示，當前我國成人每日平均睡眠時間為6.5小時。從2022年到2030年，成人每日平均睡眠時間要保持在7到8小時。你是否拖后腿了?

睡眠是怎樣的過程

人的一生大約有1/3 的時間是在睡夢中度過的。睡眠質(zhì)量的高低與人的健康息息相關(guān)。醫(yī)學研究分析認為，睡眠是人體進行自我修復(fù)的一種方式。人們通過高質(zhì)量睡眠這種自我修復(fù)方式，可以迅速消除疲勞、恢復(fù)體力、提升記憶力、增強免疫力、延緩衰老。而且，高質(zhì)量的深度睡眠具有極好的美容功效，對促進人體正常生長發(fā)育起著重要的作用。

好的睡眠是指夜晚能快速入睡，醒來后精力旺盛、頭腦清晰。正常睡眠是由非快速動眼期與快速動眼期兩個不同睡眠時期構(gòu)成的。在整個睡眠過程中，這兩個時期交替出現(xiàn)。人們的睡眠大多從非快速動眼期開始，這一時期與人們體力恢復(fù)密切相關(guān)，又叫“體力恢復(fù)期”。在非快速動眼期持續(xù)一定時間后，人體開始逐漸進入快速動眼期，這一睡眠期與人的腦力恢復(fù)關(guān)系密切，身體也會在這個時期迅速作出反應(yīng)，稱為“腦力恢復(fù)期”。快速動眼期持續(xù)一段時間后，人體又會進入非快速動眼期，如此交替，每個完整的睡眠周期大約持續(xù)90 分鐘，每夜睡眠一般需經(jīng)過3—5 個循環(huán)。

失眠有多方面因素

目前我國居民的睡眠障礙以及帶來的身心疾病問題日益突出。研究表明，長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。

出于各種各樣的原因，大多數(shù)人的睡眠時間都在縮短。誰“偷”走了我們的睡眠?專家表示，一方面是因為經(jīng)濟社會的發(fā)展，人們感覺競爭激烈、壓力比較大;另一方面是不良生活習慣導致，如習慣性熬夜、沉迷手機等。此外，精神障礙因素，如抑郁、焦慮等大多伴有睡眠障礙，失眠常常是精神障礙癥狀的一部分。心理社會因素，生活和工作中的突發(fā)性事件會引發(fā)恐懼、擔心、緊張等情緒，由此導致失眠。環(huán)境因素，環(huán)境嘈雜、空氣污濁、居住擁擠或突然改變睡眠環(huán)境。生理行為因素，饑餓、疲勞等造成了生物鐘的節(jié)奏改變，從而影響睡眠。藥物食物因素，酒精、咖啡、茶、藥物引起的興奮、依賴或戒斷它們所引起的不適感，都可能導致失眠。

人在一些重大事件發(fā)生時，可能會出現(xiàn)不同程度的失眠癥狀，比如失戀、失業(yè)等，睡前劇烈運動、飲用咖啡等也會導致失眠。這類情況引起的失眠如果沒有明顯影響到生活、工作和學習，就不必過多擔心。但是，如果失眠持續(xù)時間較長，已嚴重影響到自身正常的生活、工作和學習時，就要引起重視。

睡眠健康怎么來衡量

如何考量我們的睡眠健康? 睡眠質(zhì)量比起睡眠時間對人體健康所產(chǎn)生的影響更為重要，睡眠質(zhì)量的高低是決定人體健康的關(guān)鍵因素。專家指出，要想取得較好的睡眠質(zhì)量，入睡時間很關(guān)鍵。最佳睡眠時間為晚上11 時至次日早上6 時;而晚上11 時至次日凌晨3 時為睡眠黃金時間，此時肝臟的代謝最為旺盛。

年齡不同對睡眠時間長短的需求也不同。成年人的睡眠時間因人而異，通常為6～9小時不等，一般認為7個半小時是合適的。可是老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時。小孩最好在20:30之前睡覺，因為長身體。青少年應(yīng)該在22時左右睡覺。一般情況一天有6-8小時的正常睡眠就很充足了。如果由于工作或其他事情耽誤了睡眠，視耽誤的多少可以適當彌補一些，一般總的彌補量不宜超過兩小時。

在這里特別要提醒的是午睡時間應(yīng)以1小時以內(nèi)為宜，可以有效消除疲勞，又不至于睡得過沉而不易醒來。飯后不要馬上坐下或躺下，應(yīng)當站30分鐘，其間可走一走，然后才可睡下，最好只睡30分鐘。

什么時候應(yīng)去醫(yī)院就診

失眠的癥狀表現(xiàn)：入睡困難，躺在床上閉著眼睛超過半小時沒有睡意;不能熟睡，睡眠時間減少;早醒或醒后無法再入睡;頻頻從噩夢中驚醒，自感整夜都在做噩夢;睡過之后精力沒有恢復(fù)，一覺醒來仍感全身乏力;容易被驚醒，或?qū)β曇裘舾?，或?qū)艄饷舾?很多失眠的人每晚入睡時大腦常常處于亢奮狀態(tài)，喜歡胡思亂想，無法安靜入睡，失眠嚴重影響了日常生活、工作、學習;睡眠障礙每周至少發(fā)生3次;睡眠障礙至少已持續(xù)1個月;即使有足夠的睡眠機會仍出現(xiàn)睡眠障礙等。

睡眠問題需要整體、科學地應(yīng)對。每個人可以通過自律、健康生活，做到預(yù)防在先。但如果睡眠問題發(fā)展到影響日常工作、生活，失眠癥狀持續(xù)一個月以上而無明顯病因，就不能光靠自我調(diào)整，此時應(yīng)去醫(yī)院檢查是否有潛在的身體疾病或其他問題，遵循專科醫(yī)生建議，調(diào)整睡眠模式。

改善失眠的一些小方法

改善睡眠的建議：養(yǎng)成良好的睡眠習慣，不要熬夜。失眠者應(yīng)保持積極、樂觀的心態(tài)，樹立信心，養(yǎng)成良好的睡眠習慣;避免睡前在床上看手機、玩電腦。營造有利于睡眠的臥室環(huán)境。臥室的環(huán)境與睡眠關(guān)系非常密切，入睡時大家應(yīng)營造有利于睡眠的臥室環(huán)境，如適宜的溫度(15—23 攝氏度)，安靜且光線盡可能柔和，床墊、枕頭軟硬高低適中，貼身衣著寬松、舒適等。睡前不要飲用含酒精或咖啡因的飲品。尤其是下午3 時以后，失眠患者應(yīng)避免喝茶或咖啡以及濃度過高的茶水。有人認為睡前飲酒有利于睡眠，其實這是誤區(qū)。雖然酒精可以讓你更快地進入睡眠，但酒精會在深夜將你喚醒，降低睡眠質(zhì)量。

晚飯避免吃得過飽或過于油膩。還應(yīng)避免晚飯后大量飲水，以免不斷起夜降低睡眠質(zhì)量。睡前避免參加會引起機體過度興奮和刺激的活動。雖然白天適當鍛煉有益于睡眠，但睡前鍛煉卻會干擾睡眠。

睡前采用科學的助眠方法。睡前用熱水泡腳、用手搓腳心，可以促進血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量。采取正確的睡姿。正確的睡姿以右側(cè)臥位睡姿為最佳，因為很多人睡眠時會打呼嚕，特別是胖人，側(cè)臥能避免舌后墜、氣道受阻。同時，因為心臟位于左側(cè)胸腔，右側(cè)臥位可避免對心臟造成壓迫。側(cè)臥時要放松身體，上身直，兩臂和腿部自然彎曲。如果在半夜醒來，不要看時間，有意暗示自己轉(zhuǎn)身繼續(xù)睡。每天在同樣的時間上床休息，設(shè)置鬧鐘，保證在同樣的時間起床，包括周末。

失眠患者需要進行綜合性治療，視情況可采用行為治療、藥物治療、心理治療以及盡早治療引起失眠的其他疾病等;盡早診斷，查找造成失眠的具體原因，如果是身體疾病因素造成的失眠，就應(yīng)積極治療原發(fā)病，而對非身體疾病因素造成的失眠，則應(yīng)在尋求失眠原因、袪除病因的同時再服用一些調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)類的藥物做輔助治療。

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