今天,我們就來(lái)講講它在營(yíng)養(yǎng)上有多厲害,然后再說(shuō)說(shuō)吃菠菜的注意事項(xiàng)和烹飪竅門。
菠菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值:葉黃素和玉米黃質(zhì)
你每天盯電腦、玩手機(jī),眼睛是不是經(jīng)常又干又澀,還很疲勞?這有一部分原因就是電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光刺激了眼睛。
菠菜中的葉黃素就像是眼睛的“內(nèi)置墨鏡”,能過(guò)濾掉藍(lán)光,葉黃素和玉米黃質(zhì)還能抗氧化,減少自由基對(duì)視神經(jīng)的損傷。菠菜的葉黃素和玉米黃質(zhì)含量在常見蔬菜中可是數(shù)一數(shù)二的,每100 克高達(dá)12.2毫克。
《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究也證實(shí),這兩種物質(zhì)與降低老年黃斑變性(AMD)的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系密切。說(shuō)白了,就是能保護(hù)你的眼睛不那么容易老化。
對(duì)了,菠菜中這12.2毫克的葉黃素和玉米黃質(zhì),主要以葉黃素為主,玉米黃質(zhì)大概只占到0.3%~0.4%。
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議我們每天補(bǔ)充10毫克的葉黃素,所以你看,吃上100克菠菜,葉黃素基本就補(bǔ)足了。
如果你每周能吃個(gè)三四次菠菜,每次來(lái)個(gè)100克(做熟后也就一拳頭大?。菍?duì)眼睛絕對(duì)是一種福利。
葉酸
說(shuō)到補(bǔ)葉酸,菠菜絕對(duì)是把好手。它的葉酸含量高達(dá)194微克/100克,而我們每天的推薦攝入量是400微克。
有研究表明,菠菜在沸水中焯2分鐘會(huì)損失大約40%的葉酸,所以建議把焯水時(shí)間控制在1分鐘左右,這樣能保留更多葉酸。就算只保留50%,吃100克菠菜還能補(bǔ)充每日葉酸需求的四分之一呢!
別以為葉酸只有孕婦才需要。其實(shí)我們普通人也得補(bǔ)充葉酸,因?yàn)樗芙档脱褐型桶腚装彼岬乃?,而這種氨基酸水平高的話,可是會(huì)增加心臟病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)的。
另外,葉酸還參與神經(jīng)遞質(zhì)(如血清素、多巴胺)的產(chǎn)生,這些物質(zhì)可都是調(diào)節(jié)情緒的重要角色。所以說(shuō),不管是誰(shuí),都應(yīng)該注意補(bǔ)充葉酸。
維生素K
菠菜的維生素K含量簡(jiǎn)直驚人,每100克含有483微克。
我們都知道補(bǔ)鈣要補(bǔ)維生素D,因?yàn)榫S生素D能促進(jìn)鈣的吸收。但你可能不知道,鈣吸收后還得沉積到骨骼上才能發(fā)揮作用,而維生素K就在這個(gè)過(guò)程中起著關(guān)鍵作用。
我們每天維生素K的推薦攝入量是80微克,吃上100克菠菜,就能滿足6天的需求量,這補(bǔ)維生素K的能力,真是沒誰(shuí)了!
β-胡蘿卜素
β-胡蘿卜素既能抗氧化,還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。維生素A能維持上皮細(xì)胞的完整性,所以對(duì)皮膚和免疫系統(tǒng)都有好處。
另外,它還是我們夜間視力所必需的,如果缺乏維生素A,晚上走路就容易摔跤,嚴(yán)重的話連星光都看不清。
鉀
菠菜的鉀含量也相當(dāng)可觀,每100克高達(dá)558毫克,占我們每日推薦攝入量的28%。
充足的鉀攝入可以幫助排出多余的鈉,擴(kuò)張血管,從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓,強(qiáng)烈建議每天吃點(diǎn)兒菠菜。
而且菠菜的熱量也不算高,對(duì)減肥的朋友來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是福音。
吃菠菜一定要注意兩點(diǎn)
第一:沸水焯1~2分鐘
這是因?yàn)椴げ说牟菟岷吭谑卟死镉葹橥怀?,草酸?huì)與鈣、鐵等礦物質(zhì)結(jié)合,形成不溶性鹽,降低這些營(yíng)養(yǎng)素的吸收率;另外長(zhǎng)期大量攝入草酸還可能增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
所以吃菠菜一定要焯水。研究發(fā)現(xiàn),沸水焯1分鐘大概可以去除38%的草酸??紤]到更多的除去草酸,同時(shí)還要保留葉酸,我們可以把焯水時(shí)間控制在2分鐘以內(nèi)。
第二:別吃隔夜菠菜
菠菜中含有較高的硝酸鹽,即使低溫冷藏,這些硝酸鹽也能在細(xì)菌作用下轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽,這是一種潛在的致癌物質(zhì)。
有研究顯示,菠菜4度冷藏16小時(shí)后,亞硝酸鹽就超過(guò)國(guó)家限量,所以別吃隔夜菠菜。
最后再跟大家分享一個(gè)小細(xì)節(jié)。尖葉菠菜葉片較薄,口感更加嫩滑,適合焯水后涼拌,圓葉菠菜葉子更加圓潤(rùn)、厚實(shí),口感更為扎實(shí),適合煮湯或炒著吃。
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